O que comer após o treino de musculação

Aprenda o que comer após o treino de musculação e tenha uma refeição muito mais completa e correta, visando construção do músculo ou perda de gordura.

Após o treino de musculação é um momento ao qual considero bastante importante e ao que chamamos de pós-treino, ou seja, refeição feita após o treino de musculação. Apesar de ser mais uma refeição do dia, considero ela bastante importante na jornada diária, isso porque, mesmo que façamos uma ótima alimentação antes do treino, aliado ainda a uma boa dieta como um todo, a tendência é que substratos e também reservas (energéticas e estruturais) sejam utilizados durante essa atividade física. Portanto, se desejamos maior performance, maiores sínteses, devemos repor os mesmos. Neste artigo iremos aprender o que comer após o treino de musculação!

A nutrição pós-treino, ainda é útil para que possamos causar alguns impactos no corpo que podem ser extremamente válidos para indivíduos que desejam o aumento da massa muscular, tais quais os fisiculturistas. Através dela, conseguimos otimizar sínteses metabólicas, as quais, largamente contribuirão para um maior anabolismo muscular e uma opressão ao catabolismo pós treino.

Entre outras palavras, a nutrição pós-treino tem como finalidade:

- Redução a processos catabólicos pós-treino;
– Otimização de sínteses metabólicas, tantos protéicas quanto energéticas;
– Reposição energética, protéica e hidroeletrolítrica;
– Opressão a processos oxidativos;
– Redução de hipoglicemias e possíveis desidratações.

Nos momentos que sucedem a atividade física, o corpo está carente por diversos nutrientes, mas, é importante que em primeiro lugar observemos nossos níveis de hidratação. Segundo a American College, pós a atividade física deve-se consumir 500-700ml de água por cada 500g de peso perdido, ou seja, e torno de 1,2 litros de água por Kg perdido. Isso significa, que, se perdemos 250g de peso após um treino de musculação, então, devemos consumir em média 250-500ml de água após a até 1h após a mesma.

1 – Carboidratos

Os carboidratos dão início aqui, não unicamente por sua função conhecida primariamente como energética, mas sim pela grande polêmica que há em seu consumo ou não. Isso porque, os carboidratos durante anos foram utilizados basicamente em todas as modalidades como nutriente básico, antes, durante e após a atividade física como forma de repor a energia gasta, além de, mais adiante servir de estímulo anabólico.

Entretanto, com o evoluir das pesquisas, percebeu-se que os carboidratos talvez não fossem necessários em tidos os casos.

Mas, primeiramente, vamos falar do uso dos carboidratos, efetivamente. Normalmente, consome-se carboidratos o suficiente para repor, em primeiro lugar os estoques de glicogênio. Para isso, é necessário que esse carboidrato entre rapidamente em nosso corpo, visto a carência nutricional e possíveis níveis baixos de glicemia. Portanto, carboidratos simples ou, oligossacarídeos pobres em fibras alimentares, sejam elas solúveis ou não são as melhores opções. A complexidade do carboidrato, entretanto, pode não ser o principal fator, visto, por exemplo, o uso do Waxy Maize, mas sim, outros fatores devem ser melhor considerados, como sua osmolaridade, sua digestibilidade etc.

2 – Proteínas

Como sabemos, o exercício físico, quando realizado em suas diferentes intensidades, desgasta algumas estruturas e uma delas é o tecido muscular, constituído principalmente por proteínas. Desta forma, desgastar esse tecido muscular é desgastar proteínas. O processo anabólico gerado por estímulos tais quais o treino de musculação (que são catabólicos) acontece devido a supercompensação protéica que há nesses momentos de recuperação, que chegarão a dias, ou, em alguns casos, semanas. Isso porque, o corpo entende que, para se adaptar a determinado estímulo, será necessário uma estrutura maior e mais densa, por exemplo. Assim, o consumo protéico pós-treino é indispensável.

3 – Lipídios

Os lipídios, apesar de indispensáveis na dieta e de possuírem importantíssimas funções no metabolismo, são nutrientes que devem ser evitados nesse momento. A primeira razão é relacionada ao retardo no esvaziamento gástrico, o qual interferirá em uma rápida digestibilidade das proteínas e carboidratos (mesmo que estejamos falando de proteínas e carboidratos fáceis de serem digeridos ou pré-digeridos). Além disso, devemos lembrar que, neste momento estamos potencializando a ação insulínica, ou seja, os processos anabólicos, inclusive o de estoque de triacilglicerol no panículo adiposo estão altamente ativos. Assim, utilizando os lipídios, forneceremos nutrientes “prontos para o estoque”.

Durante os anos 90, acreditou-se bastante, também, na utilização de MCTs, ou, triglicerídeos de cadeia média, como fonte energética pós-treino, a fim de, teoricamente, repor glicogênio de maneira rápida, porém, sem ativar altos níveis insulínicos, contribuindo para que não haja acúmulo de gordura, ou, pelo menos, sinalização para tal. O problema é que, em primeiro lugar, os MCTs não terão a mesma funcionalidade dos carboidratos no pós-treino. Para completar, se bem lembrarmos, alguns aminoácidos tem a capacidade de estímulo à insulina. Entre eles, a já citada L-Leucina.

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