Dieta equilibrada para adolescentes

 

Neste artigo encontrara quais alimentos e em quais proporções é conveniente que os adolescentes consumam, segundo a idade, para estar sãos e fortes durante esta etapa de crescimento.

Cuidados

Necessidade de nutrientes: A quantidade de calorias e proteínas que seu filho adolescente precisa depende de sua idade e peso. Divida as libras que pesa seu filho por 2.2 para que calcule o peso em quilogramas. A quantidade de calorias e proteínas que são necessárias para o crescimento é maior se seu filho participar de atividades esportivas. Pergunte a seu médico qual seria o peso ideal para seu filho adolescente em cada uma das fases do crescimento. Isto pode lhe ajudar a subir ou baixar o fornecimento de calorias para permanecer no peso ideal.

Calorias:

- De 12 a 14 anos: aproximadamente 45 a 55 calorias por quilograma de peso

- De 15 a 18 anos: aproximadamente 40 a 45 calorias por quilograma de peso
Proteínas

- De 12 a 14 anos: aproximadamente 1 grama por quilograma de peso

- De 15 a 18 anos: aproximadamente 0.9 gramas por quilograma de peso

- Vitaminas e minerais: Seu filho adolescente não precisa tomar vitaminas ou minerais adicionais se ele seguir uma dieta bem balanceada. Antes de lhe dar suplementos vitamínicos ou minerais a seu filho adolescente, fale com seu médico.

Trocando os hábitos alimentares

Os adolescentes vivem freqüentemente muito ocupados na escola, no trabalho e nas atividades esportivas. Ajude-lhe há planejar o dia, se ele não puder estar em casa na hora das refeições. Dê para ele levar lanches saudáveis ou almoços empacotados. Isto evitará que ele consuma refeições pouco saudáveis. Pode levar lanches adicionais ou alimentos que ele possa preparar rapidamente.

Seu filho adolescente também pode aprender de seus bons hábitos alimentares. Ensine-lhe com seu exemplo e elogie-o quando escolher bons alimentos. Durante esta época trate de não criticar sua aparência. Os adolescentes se preocupam com muita facilidade por sua imagem corporal. Se estiverem comendo muito ou muito pouco pode afetar seu crescimento. Se estiver preocupado a respeito dos hábitos alimentaresde seu filho, fale com seu médico.

Alternativas para os grupos de alimentos

Dê a seu filho adolescente ao menos uma porção ao dia de alimentos ricos em vitamina C. Também necessita de uma porção diária de alimentos ricos em vitamina A. inclui espinafre, abobrinha, cenouras ou batata-doce.

Escolha carnes magras, pescado e alimentos avícolas, para seu filho adolescente. Também dê leite aos 2% e produtos lácteos baixos em graxa depois dos 2 anos de idade para limitar o consumo de graxas saturadas. Evite os alimentos fritos e as sobremesas com alto conteúdo de graxa exceto em ocasiões especiais. Isto baixa as probabilidades de contrair doenças cardíacas quando chegar à idade adulta.

O menu de amostra que tem 3000 calorias que mencionamos mais adiante lhe ajudará a planejar as refeições e os lanches. Se seu filho adolescente necessitar de mais calorias, adicione diariamente mais produtos de cada um dos grupos de alimentos.

Tamanho das porções: Use a lista do tamanho das porções para que meça bem os alimentos e bebidas.

* 1-1/2 copo (12 onças) de líquido equivale ao tamanho de uma lata de refrigerante.

* 1 copo (8 onças) de alimento equivale ao tamanho de um punhado grande.

* 1/2 copo (4 onças) de alimento equivale a meio punhado grande.

* 1 onça de queijo equivale mais ou menos a um cubo de 1 polegada

* 2 colheradas equivalem mais ou menos ao tamanho de uma noz grande.

* 1 colherada equivale mais ou menos ao tamanho da ponta de seu dedo polegar (da última falange).

* 1 colheradinha equivale mais ou menos ao tamanho da ponta de seu dedo mindinho (da última falange).

* Uma porção equivale ao tamanho da refeição depois de cozinhá-la.

* Três onças de carne cozida equivalem aproximadamente ao tamanho de um baralho de naipes.

Porções diárias para a dieta de um adolescente

* Pães e amidos: A maioria dos adolescentes necessita de 5 a 10 porções diárias. Uma porção é mais ou menos a quantidade que mencionamos a seguir.

* 1 bagel ou muffin

* 2 fatias de pão

* 1/2 copo de cereal cozido, massa, batatas ou arroz

* 1 onça ou 3/4 de copo de cereal seco

* Frutas: A maioria dos adolescentes necessita de 3 a 5 porções diárias. Uma porção é mais ou menos a quantidade que mencionamos a seguir.

* 1/2 copo de fruta enlatada ou suco de frutas

* 1 fruta fresca, como uma maçã, laranja, pêssego ou pêra, de 15 a 20 uvas

* 1-1/2 copo de melão

* Carne / Substitutos da carne: A maioria dos adolescentes necessita de 3 a 5 porções diárias. Uma porção é mais ou menos a quantidade que mencionamos a seguir.

* 1/2 copo de requeijão ou de queijo ricota

* De 3/4 a 1 copo de feijões secos cozidos ou legumes

* 1 ovo

* 1 onça de queijo regular ou baixo em graxa

* De 2 a 3 onças de carne, pescado ou aves

* De 2 a 3 colheradas de manteiga de amendoim

* Leite ou iogurte: A maioria dos adolescentes necessita de 4 a 5 porções diárias. Uma porção é igual a 1 copo de leite ou iogurte baixo em graxa. Se seu filho adolescente não gosta do leite ou o iogurte, em seu lugar pode usar uma onça de queijo ou 1/2 copo de requeijão.

* Vegetais: A maioria dos adolescentes necessita de 2 a 3 porções diárias. Uma porção é mais ou menos a quantidade que mencionamos a seguir

* 1/2 copo de vegetais cozidos ou 1 copo de vegetais crus

* 2 copos de verduras para salada

*1 copo de suco de vegetais ou de tomate

* Graxas: A maioria dos adolescentes necessita de 2 a 4 porções diárias. Uma porção é mais ou menos a quantidade que mencionamos a seguir.

* 6 amêndoas ou 10 amendoins

* 2 colheradas de nata de queijo, abacate, ou condimento baixo em graxa para saladas

* 1 colheradinha de azeite, margarina, maionese ou manteiga

* 1 colherada de condimento para saladas

* Doces: Consuma somente o suficiente deste grupo para que se mantenha em um bom peso corporal. Muitos adolescentes podem comer de 1 a 3 porções por semana sem que subam muito de peso. Lembre que o excesso de doces também pode ter efeito nos problemas da pele, como a acne. Uma porção é uma quantidade média, como 1/8 de uma sobremesa (pé), 1/2 copo de sorvete de nata, uma bolacha de 3 polegadas, 1/2 copo de pudim ou 2 bolachas pequenas.

Traduzido pela Equipe Teu Corpo.com.br

Titulo Original: http://www.1mujer.es/modules/articles/article.php?id=693

 andreia caetanopiumhi/mg