Mitos e verdades sobre fitness
1. Pessoas que fazem ginática de manhã precisam de um café reforçado.
A atividade física exige nutrientes para poder acionar os músculos. Para mantê-los ativos durante toda a malhação e ter bons resultados é importante fazer essa refeição com itens diversificados, observando, lógico, o controle de calorias consumidas. Se o objetivo for ganhar massa muscular, é indicado consumir carboidratos e proteínas antes do treino.
A atividade física exige nutrientes para poder acionar os músculos. Para mantê-los ativos durante toda a malhação e ter bons resultados é importante fazer essa refeição com itens diversificados, observando, lógico, o controle de calorias consumidas. Se o objetivo for ganhar massa muscular, é indicado consumir carboidratos e proteínas antes do treino.
2. Quem está mais gordinha deve carregar na aeróbica.
A aeróbica queima calorias com muito mais facilidade do que os movimentos de musculação. Isso não significa que a segunda modalidade não auxilia no processo de perda de peso, que fique claro. Outra coisa: se o objetivo for emagrecer, o ideal é não pedalar, correr, nadar ou andar no mesmo treino em que puxar ferro. Se forem feitos separadamente, os dois exercícios são bem aproveitados e o ponteiro da balança desce mais facilmente.
A aeróbica queima calorias com muito mais facilidade do que os movimentos de musculação. Isso não significa que a segunda modalidade não auxilia no processo de perda de peso, que fique claro. Outra coisa: se o objetivo for emagrecer, o ideal é não pedalar, correr, nadar ou andar no mesmo treino em que puxar ferro. Se forem feitos separadamente, os dois exercícios são bem aproveitados e o ponteiro da balança desce mais facilmente.
3. O certo é tomar água a cada 20 minutos durante o treino.
Perder líquidos enquanto faz as séries é uma conseqüência natural, devido à elevação da temperatura corporal. Por isso, é bom tomar algo antes, durante e depois para repor essa perda. A recomendação é ingerir de 300 ml a 800 ml uma hora antes de começar a se mexer. Na aula, aconselha-se a ingestão de 100 ml a cada 20 minutos. A hidratação é necessária principalmente para quem se movimenta em lugares fechados.
4. A malhação na segunda-feira tem que ser dobrada para os que comem muito no final de semana.
Se a pessoa se alimentar em excesso no sábado e domingo, não vai ser na segunda que irá queimar tudo e mudar o corpo. Caprichar nas séries pode até ajudar, mas não é a solução. Para que a prática de exercícios físicos possa surtir bons efeitos é indicado malhar regularmente e manter uma dieta de baixas calorias e gorduras.
Perder líquidos enquanto faz as séries é uma conseqüência natural, devido à elevação da temperatura corporal. Por isso, é bom tomar algo antes, durante e depois para repor essa perda. A recomendação é ingerir de 300 ml a 800 ml uma hora antes de começar a se mexer. Na aula, aconselha-se a ingestão de 100 ml a cada 20 minutos. A hidratação é necessária principalmente para quem se movimenta em lugares fechados.
4. A malhação na segunda-feira tem que ser dobrada para os que comem muito no final de semana.
Se a pessoa se alimentar em excesso no sábado e domingo, não vai ser na segunda que irá queimar tudo e mudar o corpo. Caprichar nas séries pode até ajudar, mas não é a solução. Para que a prática de exercícios físicos possa surtir bons efeitos é indicado malhar regularmente e manter uma dieta de baixas calorias e gorduras.
5. Andar no parque é melhor do que na esteira.
A caminhada é favorável nos dois casos. O parque pode ser mais agradável, no entanto no que se refere a queima de calorias o processo é praticamente igual. O aparelho tem a vantagem de permitir o controle da carga e proporcionar mais estabilidade. Como possui uma manta que é flexível ao toque dos pés, também acaba oferecendo maior amortecimento. Conclusão: é mais apropriado para quem tem articulações frágeis.
6. O ato de subir e descer escadas é considerado uma atividade física.
Essa ação pode trazer os mesmos benefícios de uma série básica de step. Mas apesar de ser uma prática que deixa a pessoa ativa e menos sedentária, não é indicada para substituir um treino regular de ginástica. Porém, se mesmo assim quiser praticar, execute de forma contínua e regular por no mínimo 30 minutos diários e com uma freqüência de três vezes por semana. Uma boa dica é fragmentar esse tempo em três séries de 10 minutos.
A caminhada é favorável nos dois casos. O parque pode ser mais agradável, no entanto no que se refere a queima de calorias o processo é praticamente igual. O aparelho tem a vantagem de permitir o controle da carga e proporcionar mais estabilidade. Como possui uma manta que é flexível ao toque dos pés, também acaba oferecendo maior amortecimento. Conclusão: é mais apropriado para quem tem articulações frágeis.
6. O ato de subir e descer escadas é considerado uma atividade física.
Essa ação pode trazer os mesmos benefícios de uma série básica de step. Mas apesar de ser uma prática que deixa a pessoa ativa e menos sedentária, não é indicada para substituir um treino regular de ginástica. Porém, se mesmo assim quiser praticar, execute de forma contínua e regular por no mínimo 30 minutos diários e com uma freqüência de três vezes por semana. Uma boa dica é fragmentar esse tempo em três séries de 10 minutos.
7. Pessoas que estão fora de forma não podem começar malhando demais.
Antes de tudo é imprescindível procurar orientação profissional para iniciar qualquer tipo de programa. É importante observar que toda série de exercícios deve ser gradual, portanto para quem está parado é melhor iniciar com movimentos de baixa freqüência, intensidade e duração, e ir aumentando o pique com o tempo, a cada semana. Uma caminhada de 10 minutos três vezes ao dia é um bom começo, por exemplo, assim como o ideal é alternar um dia de descanso com outro de exercício.
8. Não adianta caminhas devagar, são poucos os benefícios.
Quanto mais intensa a ação, maior será o esforço muscular e, conseqüentemente, o gasto calórico. Por isso, é necessário caminhar com um certo vigor para o resultado aparecer. Um bom método é começar com séries de 15 minutos, duas vezes por semana, e ir aumentando de 5 a 10 minutos a cada vez, até chegar a uma hora, cinco vezes por semana. As passadas devem ser contínuas - isso mantém o equilíbrio bioquímico do corpo, o que deixa a fadiga bem longe durante o exercício.
Antes de tudo é imprescindível procurar orientação profissional para iniciar qualquer tipo de programa. É importante observar que toda série de exercícios deve ser gradual, portanto para quem está parado é melhor iniciar com movimentos de baixa freqüência, intensidade e duração, e ir aumentando o pique com o tempo, a cada semana. Uma caminhada de 10 minutos três vezes ao dia é um bom começo, por exemplo, assim como o ideal é alternar um dia de descanso com outro de exercício.
8. Não adianta caminhas devagar, são poucos os benefícios.
Quanto mais intensa a ação, maior será o esforço muscular e, conseqüentemente, o gasto calórico. Por isso, é necessário caminhar com um certo vigor para o resultado aparecer. Um bom método é começar com séries de 15 minutos, duas vezes por semana, e ir aumentando de 5 a 10 minutos a cada vez, até chegar a uma hora, cinco vezes por semana. As passadas devem ser contínuas - isso mantém o equilíbrio bioquímico do corpo, o que deixa a fadiga bem longe durante o exercício.
9. O intervalo mínimo entre as refeições principais e a atividade física deve ser de duas horas.
Esse tempo é válido essencialmente para o almoço e o jantar. Se for fazer um lanche mais leve com frutas, sucos ou vitaminas, basta dar uma pausa de 30 minutos antes de começar a se mexer.
10. O gasto calórico na bicicleta é maior do que na esteira.
O exercício praticado na esteira queima mais calorias do que na bicicleta, porque a massa muscular envolvida nesse último movimento é maior. A bike tem a vantagem de provocar menor impacto nas articulações, mas em compensação trabalha apenas coxas e bumbum. Já na esteira os músculos solicitados ao andar são panturrilhas e coxas e, ao correr, costas, bumbum, abdômen e ombros.
Esse tempo é válido essencialmente para o almoço e o jantar. Se for fazer um lanche mais leve com frutas, sucos ou vitaminas, basta dar uma pausa de 30 minutos antes de começar a se mexer.
10. O gasto calórico na bicicleta é maior do que na esteira.
O exercício praticado na esteira queima mais calorias do que na bicicleta, porque a massa muscular envolvida nesse último movimento é maior. A bike tem a vantagem de provocar menor impacto nas articulações, mas em compensação trabalha apenas coxas e bumbum. Já na esteira os músculos solicitados ao andar são panturrilhas e coxas e, ao correr, costas, bumbum, abdômen e ombros.
11. Para treinar, o ideal é usar um tênis que tenha um número maior do que o de costume.
Em qualquer prática física o pé se dilata e incha. Por isso, o correto é comprar um calçado um número maior do que o usado normalmente. Durante os movimentos as unhas são pressionadas contra a ponta, outro fator de incômodo quando se usa um tênis do tamanho exato do pé. Mas atenção: apenas um número a mais é suficiente para garantir conforto. Se a numeração for bem maior, pode comprometer o equilíbrio durante os exercícios.
12. Suor excessivo é sinônimo de queima intensa de calorias.
A transpiração é um processo natural e acontece para manter estável a temperatura interna do corpo, o que não significa queima de calorias ou perda de peso. Se a temperatura do organismo ultrapassa a marca de 37ºC, a transpiração age como mecanismo de refrigeração, ou seja, os vasos sanguíneos próximos da pele se dilatam e estimulam as glândulas sudoríparas. Por isso, é tão necessária a ingestão de líquidos após a série. É bom lembrar que a questão do suor é super-relativa e depende do organismo de cada um - existem pessoas que têm mais sudorese, outras menos.
13. Musculação queima mais calorias do que aeróbica.
Não há como fugir: para perder peso é necessário adotar um programa aeróbico que, como já foi dito, é capaz de promover uma queima calórica muito maior. O ideal é unir a prática dos dois tipos de exercícios, respeitando a ordem de que puxar ferro vem sempre na segunda fase do treino.
Em qualquer prática física o pé se dilata e incha. Por isso, o correto é comprar um calçado um número maior do que o usado normalmente. Durante os movimentos as unhas são pressionadas contra a ponta, outro fator de incômodo quando se usa um tênis do tamanho exato do pé. Mas atenção: apenas um número a mais é suficiente para garantir conforto. Se a numeração for bem maior, pode comprometer o equilíbrio durante os exercícios.
12. Suor excessivo é sinônimo de queima intensa de calorias.
A transpiração é um processo natural e acontece para manter estável a temperatura interna do corpo, o que não significa queima de calorias ou perda de peso. Se a temperatura do organismo ultrapassa a marca de 37ºC, a transpiração age como mecanismo de refrigeração, ou seja, os vasos sanguíneos próximos da pele se dilatam e estimulam as glândulas sudoríparas. Por isso, é tão necessária a ingestão de líquidos após a série. É bom lembrar que a questão do suor é super-relativa e depende do organismo de cada um - existem pessoas que têm mais sudorese, outras menos.
13. Musculação queima mais calorias do que aeróbica.
Não há como fugir: para perder peso é necessário adotar um programa aeróbico que, como já foi dito, é capaz de promover uma queima calórica muito maior. O ideal é unir a prática dos dois tipos de exercícios, respeitando a ordem de que puxar ferro vem sempre na segunda fase do treino.
14. Ir e voltar a pé para a academia substitui o alongamento.
A caminhada pode funcionar como um aquecimento, mas não como alongamento. Andar é um exercício aeróbico e o alongamento uma ação voltada para o aumento da flexibilidade, cuja função é esticar as fibras musculares. Ou seja, uma atividade não substitui a outra. Pesquisas confirmam os benefícios do alongamento antes e depois de se exercitar. A indicação correta é alongar principalmente a parte do corpo que será trabalhada na série, pois músculos mais relaxados suportam melhor o impacto e evitam contusões. O alongamento aumenta a escala dos movimentos. Explicando: toda musculatura possui extensibilidade, uma característica que lhe proporciona a capacidade de se estender e voltar ao normal. Então, quando o músculo está alongado, o efeito do treinamento é maior, pois cada centímetro de suas fibras se beneficia dos exercícios.
15. Na primeira semana de ginática, já dá pra sentir os efeitos.
Tudo vai depender do condicionamento de cada um, do tipo de exercício e da freqüência com que é praticado. Mas, no geral, pode-se dizer que a malhação só começa a apresentar resultados estéticos cerca de dois ou três meses depois de iniciada. Um fator importantíssimo que vai determinar o sucesso é a regularidade - de nada adianta malhar para valer em algumas épocas e em outras relaxar e voltar ao sedentarismo. Se o objetivo é ter benefícios a curto prazo, é preciso optar por planos mais pesados, como, por exemplo, a musculação, e adotar uma dieta balanceada. O biótipo também vai influenciar - algumas pessoas conseguem o que querem a partir de três semanas da prática de atividades físicas constantes e orientadas
A caminhada pode funcionar como um aquecimento, mas não como alongamento. Andar é um exercício aeróbico e o alongamento uma ação voltada para o aumento da flexibilidade, cuja função é esticar as fibras musculares. Ou seja, uma atividade não substitui a outra. Pesquisas confirmam os benefícios do alongamento antes e depois de se exercitar. A indicação correta é alongar principalmente a parte do corpo que será trabalhada na série, pois músculos mais relaxados suportam melhor o impacto e evitam contusões. O alongamento aumenta a escala dos movimentos. Explicando: toda musculatura possui extensibilidade, uma característica que lhe proporciona a capacidade de se estender e voltar ao normal. Então, quando o músculo está alongado, o efeito do treinamento é maior, pois cada centímetro de suas fibras se beneficia dos exercícios.
15. Na primeira semana de ginática, já dá pra sentir os efeitos.
Tudo vai depender do condicionamento de cada um, do tipo de exercício e da freqüência com que é praticado. Mas, no geral, pode-se dizer que a malhação só começa a apresentar resultados estéticos cerca de dois ou três meses depois de iniciada. Um fator importantíssimo que vai determinar o sucesso é a regularidade - de nada adianta malhar para valer em algumas épocas e em outras relaxar e voltar ao sedentarismo. Se o objetivo é ter benefícios a curto prazo, é preciso optar por planos mais pesados, como, por exemplo, a musculação, e adotar uma dieta balanceada. O biótipo também vai influenciar - algumas pessoas conseguem o que querem a partir de três semanas da prática de atividades físicas constantes e orientadas
16. Quanto menos roupa na hora do treino, melhor.
Quando a pele está muito coberta, a tendência é aumentar a sudorese e provocar maior desidratação do organismo - o que pode levar à fadiga, deixando a pessoa com menos disposição. Procure escolher os modelos mais leves, perfeitos para se movimentar. Atualmente muitas peças são confeccionadas com tecidos próprios para fitness, os chamados tecidos inteligentes, que facilitam a evaporação do suor. Camisetas de algodão, por exemplo, são inadequadas porque dificultam a transpiração e acabam pesando no corpo.
17. Quem malha, precisa ingerir suplementos alimentares.
Esses produtos são indicados apenas para pessoas que praticam modalidades competitivas, atletas mesmo. Quando consumidos em excesso ou indiscriminadamente, podem causar danos à saúde ou aumento de peso, pois são alimentos utilizados sobretudo para reforço e complementação de dietas alimentares de esportistas, seja para ganho de massa ou para suprir as necessidades do organismo. Portanto, não devem ser usados como substitutos de alimentos. Para quem faz atividade física regularmente, basta uma dieta que contenha de 55% a 65% de carboidratos, 10% a 15% de proteínas e 20% a 25% de lipídios. Esse consumo já é suficiente para compensar os seus gastos energéticos.
18. Quem tem, ou já teve, problemas nos joelhos não pode mais fazer exercícios.
Essa restrição só vale para lesões graves, mas ainda assim é preciso analisar caso a caso. Estão proibidos movimentos com excesso de impacto, como step e ginástica aeróbica. Aqueles que exigem muito da área ou são mais intensos também devem ser evitados, como spinning e corrida praticados todos os dias, sem intervalos. Já hidroginástica, caminhada ou musculação leve e moderada, com acompanhamento de um professor de educação física ou fisioterapeuta, são permitidas. Uma boa alternativa, para evitar maiores complicações, é fazer caminhadas dentro d\'água. De qualquer forma, em todos os casos os movimentos devem ser feitos de maneira a não forçar o local ou provocar dor.
Iva Oliveira e Isabela Leal
Corpo a Corpo
Corpo a Corpo
andreia caetano piumhi/mg
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